안녕하세요 에이블짐 트레이너 L 입니다.
오늘의 블로그 컨텐츠는???(복근운동) 입니다!
복근 운동도 해보세요! 나한테 잘해주는 거야?
웨이트 리프팅을 하고 나면… 마무리 운동으로 복부 운동을 한다는 게 정말 힘들죠? 복근 운동은 너무 번거롭고 어렵습니다! 쉽고 빠르게 할 수 있는 복부 운동으로 웨이트로 운동할 때 안정성에 도움을 받아보는 것은 어떨까요?
복부 근육 해부학
흔히 말하는 복근의 순서는 안쪽부터 입니다. 복횡근 – 내복사근 – 외복사근 – 복직근 한번 치는 곳과 닿는 곳을 살펴보겠습니다. 그것은 무엇을 합니까? 복직근 기시 : 두부 능선 부착 : 5번, 7번 늑연골 및 요추 융기 작용 : 요추를 굽히며 강한 호기에 도움 회전 및 반대쪽으로 굽힘 내사근 기시 : 흉근막, 골반 능선 정지 : 백선 및 10~12번째 갈비뼈 하부 작용: 양측 수축, 동측 수축, 흉추 근막을 통해 장력을 생성하여 요추를 안정화 복횡근 기시: 서혜인대 외측 1/3, 골반 능선의 내측 순측 분지: 광범위한 무힘줄 작용: 갈비뼈와 내장을 압박 / 가슴과 골반의 안정을 강화하고, 장기를 보호해부학적으로 어디에서 시작하고 끝나는지, 어떤 기능을 하는지 알면 이게 바로 운동에 응용할 수 있겠죠?! 복근(코어)만 강화해도 부상위험이 대폭 줄어들기 때문에 더욱 안전하게 멋진 몸을 만들 수 있어요! 쉽고 효율적인 세 가지 운동을 살펴보겠습니다. 우선 복근 운동도 많이 해요. 가장 추천하는 운동! 1. 행잉 레그 레이즈 행잉 레그 레이즈는 하체의 무게를 들어올리기 때문에 하기 어려울 수도 있지만, 할 수 있다면 최고의 복부 운동입니다. 하복부뿐만 아니라 외복사근에도 강하게 부하가 가해지기 때문에 균형잡힌 운동입니다. 복근을 키우는데 좋은 운동입니다. Tip. 초보자에게는 어려운 운동이므로 다리를 쭉 뻗은 상태에서 하기보다는 무릎을 구부린 상태에서 천천히 연습하는 것부터 시작하는 것이 좋습니다. – 무릎을 구부린 사진 – 중급, 고급 사용자는 무릎을 펴고 강한 저항을 받으면서 리드미컬한 수축과 이완을 하면 더욱 좋습니다! -무릎을 쭉 뻗은 사진-2. 두 번째 운동은 복근 슬라이드입니다! 앱 롤아웃(App Rollout)이라고도 불리는 AB 슬라이드는 집에서 실내에서 할 수 있는 가장 효과적인 복부 운동으로 알려져 있습니다. 남성, 여성의 복부운동과 전신 근력운동에 도움이 됩니다! 특히 코어와 허리를 강화하고 싶은 분들에게 추천합니다! TIP: 초보자는 무릎을 꿇고 손잡이를 잡고 앞으로 나아갔다가 다시 돌아올 수 있습니다. 또한, 벽을 앞에 두고 하면 목표 거리가 인식되어 좀 더 수월하게 수행할 수 있습니다. – 중급자나 어느 정도 경험이 있는 사람이라면 무릎을 건드리지 않고도 수행할 수 있습니다. 이 방법을 사용하여 더 큰 하중을 적용하는 것이 좋습니다! 3. 코어운동 중 플랭크는 가장 기본적인 운동입니다. 엎드려 누워서 어깨부터 발목까지 몸이 일직선이 되도록 하세요. 몸의 중심 근육을 모두 수축시켜 척추 주변의 근육을 발달시키는 운동입니다. 플랭크는 근육을 과도하게 늘리거나 단축시키지 않으며, 격렬한 움직임을 동반하는 운동이 아니기 때문에 부상이나 관절에 문제가 있는 환자에게도 권장됩니다. 아니 알겠습니다. Tip. 초보자라면 팔꿈치를 쉬게 해서 자세를 유지하기 어려울 수 있습니다. 주의!!!!! 주의!!!!! 위 사진처럼 허리를 펴거나 엉덩이를 과도하게 올려 체중이 앞으로 쏠리도록 해서는 안 됩니다. 머리부터 발목라인까지 몸이 일직선이 되도록 최대한 노력하셔야 해요! 따라서 초보자들은 상체를 푸쉬업 자세로 유지해야 합니다. 조금 더 높이 올라가세요. 팔굽혀펴기가 어렵다면???—>>>스태프박스나 로우보드를 이용하여 팔굽혀펴기 자세를 취해보세요!! (커플-미골-발뒤꿈치 일자!!) 몸이 일직선인지 항상 주의하세요. 당신은 그것을해야합니다! 승모근과 어깨도 풀어주셔야 진행됩니다!! 웨이트 리프팅 후 복근 운동에 10~20분 투자하시면 운동의 질이 훨씬 좋아지실 거에요! >> 암사PT 문의하기 <